یوگا در خانه

تمرینات یوگا شامل مراقبه و تمرکز بر روی نفس و حالت حاضری هستند که می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه شما کمک کند و به شما کمک کند تا به طور موثرتر با چالش‌های روزمره روبرو شوید. مدیتیشن و تنفس عمیقی که در یوگا انجام می‌شود، به شما کمک می‌کند تا با استرس و اضطراب مقابله کنید و به آرامش درونی عمیقی برسید.

شما می توانید در هر مکانی، روز یا شب  یوگا تمرین کنید، و به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. یوگا در خانه می‌تواند به شما این امکان را بدهد که با استفاده از ابزارهای آموزشی مختلف و بدون نیاز به وقت و هزینه‌های بسیاری، به بهبود سلامتی خود بپردازید. انجام یوگا در خانه به شما اجازه می‌دهد که در فضایی آرام و مطمئن از تمریناتتان لذت ببرید، بدون نگرانی از محیط یا ترافیک بیرون.

بهتر از همه، داشتن یک تمرین یوگا در خانه به شما می آموزد که به بدن خود توجه کنید، بدون اینکه نگران باشید که دیگران در کلاس چه می کنند. این شما را تشویق می‌کند تا بفهمید در هر روز به چه چیزی نیاز دارید و به گونه‌ای تمرین کنید که از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی از شما حمایت کند.

یوگا باعث تعادل بین بدن، ذهن و روح می‌شود و می‌تواند به بهبود وضعیت روانی شما کمک کند. این ممارسه می‌تواند به کاهش عصبیت، افزایش اعتماد به نفس و ارتقاء حالت روحی کمک کند.

چند نکته که به شما کمک می کند از تمرینات یوگای خانگی خود نهایت استفاده را ببرید:

1. یک تشک تهیه کنید و چند تکیه را بردارید

یکی از بهترین چیزها در مورد یوگا این است که شما به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. با این حال، یک تشک و لوازم جانبی می تواند به راحت تر شدن برخی از ژست ها کمک کند. هنگامی که یوگا برای اولین بار در غرب رایج شد، یوگی ها روی حوله یا تشک های نخی تمرین می کردند. امروزه، صنعت تشک و لوازم جانبی یوگا یک تجارت پررونق است، با طیف وسیعی از انتخاب ها که تقریباً هر نیازی را برآورده می کند. لوازم جانبی یوگا می تواند کمی فضا (و پول نقد) را اشغال کند، اما می توانید به راحتی چیز واقعی را با وسایل معمولی خانگی جایگزین کنید.

2. فضای خاصی برای تمرین ایجاد کنید

یک فضای آرام و آزاد در خانه خود انتخاب کنید. ممکن است یک اتاق خالی، پارکت یا حتی حیاط باشد. مهم این است که فضای انتخاب شده برای شما احساس آرامش و راحتی داشته باشد. برخی از افراد دوست دارند فضای تمرین خود را با چیزهایی مانند شمع و بخور، عکسی که الهام بخش آنها باشد یا نقل قول تزئین کنند. مهمترین چیز این است که فضای کافی برای دراز شدن بدون برخورد به میز، صندلی، قفسه و غیره داشته باشید.

3. به یک زمان متعهد شوید

برای انجام تمرین یوگای خود یک روتین انتخاب کنید. در نظر بگیرید چه چیزی برای شما بهتر است – آیا شما صبحگاه راحت تر هستید یاعصر؟ آیا می توانید در زمان ناهار کمی یوگا انجام دهید؟ در مورد مدت زمان «ایده‌آل» برای تمرین، فراموش کنید که آیا دوستتان هر روز یک ساعت تمرین می‌کند یا فکر می‌کنید تمرین «مناسب» یوگا است و آنچه را که برای شما بهترین است، دنبال کنید. شاید با تعهد دادن به تمرین 10 دقیقه در روز شروع کنید. نکته کلیدی این است که باید با زندگی شما همخوانی داشته باشد – اگر اینطور نباشد، آن را حفظ نخواهید کرد.

4. مراقب بدن خود باشید

همیشه به مرزهای بدن خود احترام بگذارید و از درد، نیشگون گرفتن و فشار دادن خودداری کنید. اگر در یوگا تازه کار هستید، ممکن است تشخیص درد و ناراحتی دشوار باشد. احساس درد گرم و تیز است، در حالی که ناراحتی بیشتر یک احساس کسل کننده و آزاردهنده است. به طور کلی، اگر در داخل ساختار مفصلی (زانو، ستون فقرات، لگن، گردن و غیره) است، توقف کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید، شاید بتوانید نرم یا تنظیم کنید یا حتی از وسایل کمکی استفاده کنید. همیشه توصیه می‌شود قبل از انجام ژست‌های پیشرفته به‌درستی بدن خود را گرم کنید و به‌ویژه حواستان به جابه‌جایی بین ژست‌ها باشد.

5. آن را سرگرم کننده کنید!

وقتی شروع به کار می کنید، کلاس یا سکانسی را تمرین کنید که از آن لذت می برید تا انگیزه ای برای پهن کردن تشک خود داشته باشید. در مورد گذاشتن موسیقی یا تمرین با دوستان چطور؟ می توانید تصمیم بگیرید که هر هفته یک کلاس آنلاین را در همان ساعت / روز انجام دهید. این به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و می توانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.

6. مراقبه و پرانایاما را در پایان یوگا فراموش نکنید

تمرین یوگای خانگی می‌تواند فرصتی عالی برای ایجاد تمرین مدیتیشن و پرانایاما باشد – به خصوص اگر کلاس استودیو شما معمولاً زمانی برای آن در نظر نمی‌گیرد. حتی پنج دقیقه تمرین آسانا به شما احساس تمرکز و آرامش بیشتری می دهد. پس از انجام تمرینات یوگا، چند دقیقه به مدیتیشن و تمرکز بر روی نفس خود اختصاص دهید. این به شما کمک می‌کند تا از مزایای ذهنی و روحی یوگا بهره‌مند شوید.

7. سخت نگیرید

با تمام مزایایی که دارد، گاهی اوقات تمرین در خانه می‌تواند چالش‌برانگیزتر از رفتن به استودیو باشد. اگر پیدا کردن زمان برای تمرین یوگا در بین تعهدات کاری و خانوادگی باعث استرس شما می شود، لازم نیست در آن روز خاص تمرین کنید زیرا هدف یوگا به آرامش رسیدن شماست نه اینکه خودش باعث ایجاد تنش در شما شود. نکته کلیدی این است که شما فقط روی تشک خود باز، حاضر، پذیرنده و کنجکاو ظاهر شوید – هر کجا که اتفاق بیفتد.

چند حرکت ساده یوگا که می‌توانید در خانه انجام دهید:

1. تسلط بر تنفس (تنفس عمیق):
   • نشسته یا دروازه خانه، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
   • نفس عمیق بکشید و سینه خود را به بیرون پهن کنید.
   • نفس خود را به آرامی و تمرکز به داخل دهید و سپس به آرامی آن را بیرون دهید.(دم و بازدم)

2. بازو کشیدن به بالا (آساناسانا):

• از وضعیت ایستاده آغاز کنید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
• دستهای خود را به بالا برده و آرنج‌های خود را کاملاً دراز کنید.
• سر خود را بالا برده و به سمت آسمان نگاه کنید.
• به عکس چهارم نگاه کنید

3. انعطاف‌پذیری کمر (مارجری آسان):

• روی زمین دراز بکشید، با شکم خود به سمت زمین.
• بازوهای خود را کنار بدن خود قرار دهید.
• نفس عمیقی بکشید و آرنج‌های خود را به عقب ببرید، سینه خود را به بیرون بدهید و سر خود را به عقب بلند کنید

4. آساناسانا (نشسته):

• روی زمین بخوابید و پاهای خود را در حالت راست قرار دهید.
• دستان خود را به طرفان خود بگذارید و بازوهای خود را کشیده کنید.
• سر خود را به بالا برده و قوسی کوچک خود ایجاد کنید.
• به عکس Bhujangasana نگاه کنید

5. تسلط بر تنش (آساناسانا نیمه خرگوش):

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طرفان خود کشیده و زانوهای خود را به سینه خود نزدیک کنید.
• دستهای خود را به جلو انداخته و سر خود را به طرف زمین ببرید، سعی کنید تا به تنش در ماهیچه‌های پشتی پاها برسید
• .به عکس Balasana نگاه کنید.

منابع:

https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-lexikon

https://www.owayo.de/magazin/yoga-positionen-de.htm

https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/how-to-start-a-home-yoga-practice